Halve marathon Genève: de voorbereiding

Op 8 mei staat hier ten huize de halve marathon van Genève op de planning en dat vraagt natuurlijk wel wat voorbereiding. Eind december deden we daarom allebei een inspanningstest en lieten we een trainingsschema opstellen; ondertussen zijn we net over halfweg in dat schema, tijd dus om eens te kijken hoe het er voor staat.

Inspanningstest

Het belangrijkste resultaat van de test (een inspanningstest met lactaatmeting, maar zonder VO2 max-meting) waren natuurlijk de juiste hartslagzones waarin ik moet trainen. Blijkt dat ik vrij hoge hartslagen haal – mijn maximale hartslag is 198 slagen per minuut en mijn overslagpols ligt bij 192 (in rust zit ik rond 55 bpm) – en dat zorgde meteen voor de grootste verandering in mijn trainingen tot nu toe. Daar waar ik in het begin vooral gewoon op gevoel liep, had ik de laatste weken voor de test al wel eens gelopen met een hartslagmeter, mij daarbij baserend op de hartslagen van een test die ik vijf jaar geleden deed. Achteraf bekeken vrij onnozel, want behalve dat mijn conditie niet meer vergelijkbaar is (gelukkig in positieve zin), was dat een fietstest en hartslagen tijdens het fietsen liggen een pak lager dan tijdens het lopen, waardoor ik – gebaseerd op die hartslagzones – continu in recuperatie aan het lopen was. Best wel gezellig en lang vol te houden, maar echt snel ging dat natuurlijk niet 🙂 Om mijn gemiddelde snelheid te verhogen, mag (of moet) ik dus zeker een tandje hoger schakelen in de hartslagzones. Want, en dat was best wel verrassend, ik blijk meer potentieel te hebben dan ik dacht: mijn resultaten geven aan dat een halve marathon binnen de twee uur zeker mogelijk moet zijn, aangezien ik begin te verzuren rond 12 km/h.

Le petit requin

Trainingsschema

Het trainingsschema dat voor mij werd opgesteld, werkt dan ook op twee gebieden. Enerzijds moet ik mijn basis verbreden en daardoor de eerste verzuring langer uitstellen: er wordt namelijk gesproken van “echte” verzuring van zodra je meer dan 4 mMOL/l lactaat in je bloed hebt – dit bepaalt je overslagpols -, maar er treedt eigenlijk tevoren al verzuring op (zo heb ik rond 9km/h al 2,2 mMOL/l in mijn bloed). Hoe beter getraind je bent, hoe langer je die “beginverzuring” kan uitstellen. Anderzijds moet dus ook mijn snelheid omhoog, want ik liep over het algemeen aan een tempo van 8 à 8,5 km/h met uitzonderlijk eens een uitschieter richting 9 km/h. Serieus wat werk aan de winkel dus om dat naar méér dan 10 km/h te krijgen.

Mijn schema bestaat uit twee looptrainingen per week (een afwisseling van duurlopen en intervaltrainingen) en één fietstraining. Die fietstraining heb ik specifiek gevraagd, omdat ik ook wil blijven fietsen en drie looptrainingen én nog een fietstraining én dan af en toe eens zwemmen, wat yoga doen of eens gaan skiën of wandelen, jah, er zijn grenzen he 😉 Hoe dan ook kan ik de fietstraining altijd laten vallen en één van de looptrainingen twee keer doen.

Gelopen kilometers

Of dat is toch de theorie… Want in de praktijk bleken een geblokkeerde rug, een reis en veel werk voor universiteit er toch voor te zorgen dat het meestal bij twee looptrainingen bleef. Daarnaast deed ik altijd wel nog iets van sport, maar de geplande fietstrainingen bleken ondoenbaar zwaar, waardoor die derde training ofwel fietsen aan een normaal tempo ofwel zwemmen (of eventueel skiën) werd, maar zonder daarbij rekening te houden met hartslagzones.

De realiteit ziet er dan zo uit (bij schema reken ik enkel de twee looptrainingen):

Le petit requin

Week 2 was een ramp doordat mijn rug teveel protesteerde en ik niet verder raakte dan wat rustige yoga-oefeningen. Weken 3 & 4 zijn ook gene vette, maar dat was gepland: we zaten toen immers in Zuid-Afrika. Op twee weken na (week 3 met 1 training en week 5 met 3 trainingen) loop ik twee keer per week, gemiddeld 10 km per keer met als maximale afstand 18km. Mijn gemiddelde snelheid ligt weliswaar nog steeds op 8,5 km/h…

Dat ligt aan een paar zaken:

  • enerzijds doe ik het echt wel al beter, want vorig jaar liep ik 8,5 km/h over een afstand van 5km, nu doe ik hetzelfde over een afstand van 10 à 15km. Bovendien loop ik nu “slimmer”: ik warm op en koel af aan een rustig tempo (dat mijn gemiddelde naar omlaag haalt) en loop tussenin sneller, daar waar ik vroeger gewoon startte en de hele tijd aan datzelfde tempo bleef lopen.
  • anderzijds loop ik minder dan de geplande drie trainingen en blijkt het toch vrij lastig om sneller te gaan lopen: een beetje sneller dan ik gewoon ben (9km/h) lukt goed, maar de echt hogere hartslagen en snelheden blijven lastig. In mijn excelfile schrijf ik bij elke training een korte commentaar en dan zie je dat dat af en toe te verklaren is (rugpijn, zware benen door het skiën), maar meestal gewoon ligt aan “niet kunnen”. Ik ga dus echt nog moeten leren om meer door te bijten, wil ik dat gemiddelde omhoog krijgen!

Verhard versus onverhard

Mijn knieën kunnen al dat geloop verrassend goed aan, maar ik loop natuurlijk wel het merendeel van de tijd op ideale wegen: onverhard, maar niet hobbelig. Als ik langere tijd op verharde wegen loop, beginnen ze soms wél te protesteren. Aangezien de halve marathon in Genève voor het overgrote deel op asfalt gelopen wordt (voor zover ik teruggevonden heb, is er enkel halverwege een strook van 1,5 km onverhard), ben ik dan ook langzaamaan mijn knieën aan het laten wennen. Ik ben gestart met een kilometertje of twee asfalt, momenteel bestaan mijn afstanden meestal voor de helft uit verharde ondergrond. Niet slecht, maar ik ga er de komende weken toch nog wat meer aandacht voor hebben, want nu wisselen de stukken verhard en onverhard zich meestal mooi af, waardoor ik maximaal 6 aaneensluitende kilometers op asfalt gelopen heb. Dat ik dat al voelde aan mijn knieën zegt genoeg…

Le petit requin

Conclusie

Ik ben in de eerste plaats vooral zeer content dat ik tegenwoordig zo vaak 10 à 15 km KAN lopen, want ik blijf ergens in mijn hoofd toch nog steeds die eeuwige en trage start-to-runner. Bovendien weet ik door die training van 18km dat de afstand zelf doenbaar moet zijn en dat is al een overwinning op zich. Het uitlopen binnen de twee uur, wat zéker haalbaar zou moeten zijn… tja, dat zal toch niet voor dit keer zijn denk ik. Blijkbaar heb ik het toch wat moeilijker dan verwacht werd om hogere snelheden te halen. Misschien ben ik er nog net niet gemotiveerd genoeg, is gewoon het idee “zot, ik ga een halve marathon lopen” momenteel al voldoende en gaat de echte goesting om sneller te lopen er pas komen eens ik een tijd te verbeteren heb, wie weet 😉
Alleszins: nog acht trainingsweken te gaan en dan is het zover!

Om af te sluiten nog een korte loopvlog van mijn training van afgelopen zondag. In navolging van mijn online loopidool Annelies, die niet alleen zotte snelheden en afstanden loopt, maar daar ook elke week een filmpje van maakt!
Het heeft wel wat voeten in de aarde gehad: mijn eerste filmpjes las mijn pc om onverklaarbare reden niet, de tweede reeks las hij wel, maar toen bleek mijn klein toestelletje vooral veel ruis en weinig stem op te nemen. Ik had het dus al ongeveer opgegeven toen Johan voorstelde om zijn smartphone te gebruiken: ik heb dus “maar” één training gefilmd, maar hey, ik ben al lang content dat er na vijf vruchteloze filmpjes toch iets uit de bus gekomen is 😉 Al ben ik niet zeker of er een vervolg gaat komen, daarvoor voelt mijzelf filmen en in de camera praten precies toch nog net iets te bizar.

Forchlauf 2015

In maart schreven Johan en ik ons in voor de Forchlauf, een loopwedstrijd hier in Zürich. Gisteren was het dan eindelijk zover! Toch wel een beetje spannend: onze eerste wedstrijd in Zwitserland, onze eerste avondwedstrijd (start om 19h) en voor mij meteen met ruime voorsprong de langste waar ik ooit aan deelnam, aangezien ik tot nu toe wedstrijden liep van maximaal 5 km (en dat meervoud klinkt trouwens spectaculairder dan het is hoor: het gaat er om welgeteld vier, verspreid over ongeveer 15 jaar 😉

Wedstrijdgegevens

Le petit requin
Bron: http://portal.asvz.ethz.ch/
  • Afstand: 15,1 km
  • Hoogtemeters: 265 hm
  • Parcours: quasi de hele tijd door bos, op een paar 100 m na volledig onverhard
  • Temperatuur: het is hier in Zürich momenteel heel warm (richting 30 °C). Heel plezant, maar ik hoopte toch op een plaatselijke koudegolf 🙂 Uiteindelijk bleek het tijdens de wedstrijd gemiddeld 26 °C te zijn, maar gelukkig liepen we het merendeel van de tijd in de schaduw.
  • Bevoorrading: drie stuks, elk met banaan, sportdrank en water, al hield ik het enkel bij dat laatste aangevuld met een tabletje druivensuiker. Misschien niet ideaal, maar ik word mottig van sportdrank, dus dat was zeker geen optie. Ik at de dag ervoor en ‘s middags pasta en twee uur voor de wedstrijd een paar pannenkoeken en een energybar. Sowieso drink ik altijd veel water, maar nu heb ik er tijdens de dag nog iets meer op gelet omwille van de temperaturen.

Opwarming
Onnozel misschien, maar ik had schrik om teveel op te warmen, omdat 15km al uitdagend genoeg zou zijn, laat staan nog meer kilometers. Ik hield het dus bij een paar kleine rondjes en veel stretchen.

Wedstrijd

  • KM 0: de 21,1 en 15,1 km starten samen om 19h, 10min later gevolgd door de lopers van de kortste afstand, 7,5 km
Le petit requin
Deze foto was tijdens de opwarming en niet bij de effectieve start, toen stond er wel wat meer volk 🙂
  • KM 2,5: steil stuk naar beneden, zo gaat het vlotjes. Maar wacht, het parcours gaat straks langs hier terug, dus ik moet na 12,5 km die 12% naar omhoog, aaaargh!
  • KM 3: euh, wat rijdt die fietser van de organisatie hier nu? Ow wacht, dat is de begeleider van de eerste loper van de 7,5 km, hoe rap loopt die wel niet? (achteraf zag ik in de uitslag dat hij 17 gemiddeld liep! En er zo ook voor zorgde dat ik nipt niet de splitsing met de korte afstand haalde zonder door een paar lopers ervan ingehaald te worden 🙂 )
  • KM 4: de eerste bevoorrading. Al lopend van een bekertje drinken is verdorie lastig, mijn neus zit vol water en mijn t-shirt ook. Al is dat laatste niet zo erg, want de afkoeling is meer dan welkom.
  • KM 6: ahoi, de eerste van de 15,1 km is daar ook al in de tegenovergestelde richting!
  • KM 7: oh, irritante loper in mijn buurt! Ik begrijp dat bergop lastig en dat je moet stappen. Ik begrijp ook dat het misschien niet plezant is dat ik je inhaal op die stukken, maar om mij dan op de plattere stukken volle gas voorbij te vliegen en 100 m verder weer te voet te gaan… ik weet niet hoor, maar volgens mij is dat niet de beste looptactiek (gelukkig komt er na een paar keer haasje over een lang stuk bergop, waardoor ik hem definitief kan afschudden).
  • KM 8: we zijn ondertussen teruggedraaid en ik ben blij dat ik daarover kan denken “al” i.p.v. “nu pas”. Ik loop wel helemaal alleen ergens achteraan te bengelen. Ach ja, dat is nu eenmaal mijn natuurlijke habitat tijdens loopwedstrijden.
  • KM 8,5: we zitten terug samen met de 21,1 km, waarvan de eerste ondertussen al gepasseerd is. Gedaan met quasi alleen lopen, vanaf nu word ik continu ingehaald door de snelle lopers van de lange afstand. Ook gezellig.
  • KM 10: damn, er zit verdorie de volle 100 m asfalt in en ik voel mijn linkerknie steken. Hopen dat die pijn overgaat in het bos, want die 5 km die ik nog moet doen is op zich niet veel, maar als die kniepijn erger wordt, kan dat nog heel lang duren.
  • KM 11: tweede bevoorrading, nog “maar” 4 km te gaan. Dat gaat hier lukken jong (de kniepijn is quasi weg)!
  • KM 12: te vroeg gejuicht, het gaat plots moeilijk vooruit, dat beetje bergop is voldoende om veel pijn in mijn onderrug te voelen. En bah, zo meteen komt dat hele steile stuk van 12% er nog aan. Even checken, hoe lang ben ik eigenlijk al aan het lopen? Oh waw, 1u29′! Dat is keigoe, ik ben helemaal niet slecht bezig, ik ga die 2u die ik wilde lopen gewoon nog halen ook, want ik ga echt wel niet meer dan een half uur bezig zijn aan die laatste 3 km. Joehoe! (ofte: laat eens een dipje verdwijnen)
  • KM 13,5: het steilste stuk is achter de rug, ‘t was lastig, ik heb er nog eentje te voet opgeraapt, maar werd vooral zelf door veel lopers ingehaald, want mijn tempo viel er amper nog te omschrijven als lopen. Ach ja, het doet er niet meer toe, het is voorbij, nog 1,5 km met hoogstens een licht knikje bergop. Tempo omhoog!
  • KM 15,1: ik ben er! In een voor mij zotte tijd van 1u49’08”, ofte 8,3 gemiddeld. Ik deed ongeveer even lang over de eerste als over de tweede helft; daarbij liep ik het snelst tijdens het eerste en het laatste kwart, in het begin door het “meezuigeffect” van de andere lopers, op het einde door het besef dat ik nog over had en dus sneller kon gaan lopen zonder te moeten vrezen voor een inzinking. En ahoi, ik heb de volle 9 lopers achter mij gelaten 😉

Le petit requin

Een klein kwartier later komt ook Johan aan in een tijd van 2u02’22”, of dus 10,4gem over 21,1km. Ik vind dat ongelooflijk goed; hij is content, maar vindt het tegelijk ook een beetje jammer dat hij niet onder de 2u is kunnen blijven, ondanks dat hij de laatste 6km zijn tempo de hoogte heeft ingejaagd om het nog te proberen halen.
Zalig dat we dit soort dingen samen kunnen doen: allebei in spanning aan de start staan, nog een laatste kus vlak voor de start gegeven wordt en dan elk op ons eigen tempo en/of eigen afstand lopen om elkaar aan de aankomst content weer terug te vinden!

Achteraf
Goh ja, veel stretchen he 🙂 Ik voelde mij zelfs vlak na de wedstrijd niet kapot, dus misschien zat er wel nog meer in. Vandaag, een dag later, ben ik verrassend genoeg niet heel stijf. Ik voel mijn linkerknie wel, dus daar moet ik toch wat mee oppassen. Mijn benen zelf zijn niet stijf (t.t.z. ik kan normaal stappen ;-), maar voelen wel zwaar, dus vandaag houd ik het bij wat stretchyoga.

En dan nu? Vooral gewoon blijven lopen en mij amuseren met af en toe zo’n wedstrijd 🙂
Ergens denken we eraan om ons in te schrijven voor de halve marathon in Brussel begin oktober. Puur naar afstand ben ik vrij zeker dat ik het kan, maar ik vrees een beetje dat mijn knieën zoveel verharde ondergrond niet gaan kunnen verteren. Misschien proberen om dat langzaam op te bouwen?

Alleszins, ook al is mijn resultaat voor veel lopers waarschijnlijk peanuts, ik ben heel tevreden ermee en trots op mijzelf dat ik dit gekund heb. Ik, de eeuwige starter, de eeuwige “jeej, ik heb 4 km gelopen, laat ik anders weer eens stoppen met lopen gedurende een paar maand”, heb gewoonweg 15 km gelopen! Hoeraatjes voor mijzelf 😉