Halve marathon Genève: de voorbereiding

Op 8 mei staat hier ten huize de halve marathon van Genève op de planning en dat vraagt natuurlijk wel wat voorbereiding. Eind december deden we daarom allebei een inspanningstest en lieten we een trainingsschema opstellen; ondertussen zijn we net over halfweg in dat schema, tijd dus om eens te kijken hoe het er voor staat.

Inspanningstest

Het belangrijkste resultaat van de test (een inspanningstest met lactaatmeting, maar zonder VO2 max-meting) waren natuurlijk de juiste hartslagzones waarin ik moet trainen. Blijkt dat ik vrij hoge hartslagen haal – mijn maximale hartslag is 198 slagen per minuut en mijn overslagpols ligt bij 192 (in rust zit ik rond 55 bpm) – en dat zorgde meteen voor de grootste verandering in mijn trainingen tot nu toe. Daar waar ik in het begin vooral gewoon op gevoel liep, had ik de laatste weken voor de test al wel eens gelopen met een hartslagmeter, mij daarbij baserend op de hartslagen van een test die ik vijf jaar geleden deed. Achteraf bekeken vrij onnozel, want behalve dat mijn conditie niet meer vergelijkbaar is (gelukkig in positieve zin), was dat een fietstest en hartslagen tijdens het fietsen liggen een pak lager dan tijdens het lopen, waardoor ik – gebaseerd op die hartslagzones – continu in recuperatie aan het lopen was. Best wel gezellig en lang vol te houden, maar echt snel ging dat natuurlijk niet 🙂 Om mijn gemiddelde snelheid te verhogen, mag (of moet) ik dus zeker een tandje hoger schakelen in de hartslagzones. Want, en dat was best wel verrassend, ik blijk meer potentieel te hebben dan ik dacht: mijn resultaten geven aan dat een halve marathon binnen de twee uur zeker mogelijk moet zijn, aangezien ik begin te verzuren rond 12 km/h.

Trainingsschema

Het trainingsschema dat voor mij werd opgesteld, werkt dan ook op twee gebieden. Enerzijds moet ik mijn basis verbreden en daardoor de eerste verzuring langer uitstellen: er wordt namelijk gesproken van “echte” verzuring van zodra je meer dan 4 mMOL/l lactaat in je bloed hebt – dit bepaalt je overslagpols -, maar er treedt eigenlijk tevoren al verzuring op (zo heb ik rond 9km/h al 2,2 mMOL/l in mijn bloed). Hoe beter getraind je bent, hoe langer je die “beginverzuring” kan uitstellen. Anderzijds moet dus ook mijn snelheid omhoog, want ik liep over het algemeen aan een tempo van 8 à 8,5 km/h met uitzonderlijk eens een uitschieter richting 9 km/h. Serieus wat werk aan de winkel dus om dat naar méér dan 10 km/h te krijgen.

Mijn schema bestaat uit twee looptrainingen per week (een afwisseling van duurlopen en intervaltrainingen) en één fietstraining. Die fietstraining heb ik specifiek gevraagd, omdat ik ook wil blijven fietsen en drie looptrainingen én nog een fietstraining én dan af en toe eens zwemmen, wat yoga doen of eens gaan skiën of wandelen, jah, er zijn grenzen he 😉 Hoe dan ook kan ik de fietstraining altijd laten vallen en één van de looptrainingen twee keer doen.

Gelopen kilometers

Of dat is toch de theorie… Want in de praktijk bleken een geblokkeerde rug, een reis en veel werk voor universiteit er toch voor te zorgen dat het meestal bij twee looptrainingen bleef. Daarnaast deed ik altijd wel nog iets van sport, maar de geplande fietstrainingen bleken ondoenbaar zwaar, waardoor die derde training ofwel fietsen aan een normaal tempo ofwel zwemmen (of eventueel skiën) werd, maar zonder daarbij rekening te houden met hartslagzones.

De realiteit ziet er dan zo uit (bij schema reken ik enkel de twee looptrainingen):

Week 2 was een ramp doordat mijn rug teveel protesteerde en ik niet verder raakte dan wat rustige yoga-oefeningen. Weken 3 & 4 zijn ook gene vette, maar dat was gepland: we zaten toen immers in Zuid-Afrika. Op twee weken na (week 3 met 1 training en week 5 met 3 trainingen) loop ik twee keer per week, gemiddeld 10 km per keer met als maximale afstand 18km. Mijn gemiddelde snelheid ligt weliswaar nog steeds op 8,5 km/h…

Dat ligt aan een paar zaken:

• enerzijds doe ik het echt wel al beter, want vorig jaar liep ik 8,5 km/h over een afstand van 5km, nu doe ik hetzelfde over een afstand van 10 à 15km. Bovendien loop ik nu “slimmer”: ik warm op en koel af aan een rustig tempo (dat mijn gemiddelde naar omlaag haalt) en loop tussenin sneller, daar waar ik vroeger gewoon startte en de hele tijd aan datzelfde tempo bleef lopen.
• anderzijds loop ik minder dan de geplande drie trainingen en blijkt het toch vrij lastig om sneller te gaan lopen: een beetje sneller dan ik gewoon ben (9km/h) lukt goed, maar de echt hogere hartslagen en snelheden blijven lastig. In mijn excelfile schrijf ik bij elke training een korte commentaar en dan zie je dat dat af en toe te verklaren is (rugpijn, zware benen door het skiën), maar meestal gewoon ligt aan “niet kunnen”. Ik ga dus echt nog moeten leren om meer door te bijten, wil ik dat gemiddelde omhoog krijgen!

Verhard versus onverhard

Mijn knieën kunnen al dat geloop verrassend goed aan, maar ik loop natuurlijk wel het merendeel van de tijd op ideale wegen: onverhard, maar niet hobbelig. Als ik langere tijd op verharde wegen loop, beginnen ze soms wél te protesteren. Aangezien de halve marathon in Genève voor het overgrote deel op asfalt gelopen wordt (voor zover ik teruggevonden heb, is er enkel halverwege een strook van 1,5 km onverhard), ben ik dan ook langzaamaan mijn knieën aan het laten wennen. Ik ben gestart met een kilometertje of twee asfalt, momenteel bestaan mijn afstanden meestal voor de helft uit verharde ondergrond. Niet slecht, maar ik ga er de komende weken toch nog wat meer aandacht voor hebben, want nu wisselen de stukken verhard en onverhard zich meestal mooi af, waardoor ik maximaal 6 aaneensluitende kilometers op asfalt gelopen heb. Dat ik dat al voelde aan mijn knieën zegt genoeg…

Conclusie

Ik ben in de eerste plaats vooral zeer content dat ik tegenwoordig zo vaak 10 à 15 km KAN lopen, want ik blijf ergens in mijn hoofd toch nog steeds die eeuwige en trage start-to-runner. Bovendien weet ik door die training van 18km dat de afstand zelf doenbaar moet zijn en dat is al een overwinning op zich. Het uitlopen binnen de twee uur, wat zéker haalbaar zou moeten zijn… tja, dat zal toch niet voor dit keer zijn denk ik. Blijkbaar heb ik het toch wat moeilijker dan verwacht werd om hogere snelheden te halen. Misschien ben ik er nog net niet gemotiveerd genoeg, is gewoon het idee “zot, ik ga een halve marathon lopen” momenteel al voldoende en gaat de echte goesting om sneller te lopen er pas komen eens ik een tijd te verbeteren heb, wie weet 😉
Alleszins: nog acht trainingsweken te gaan en dan is het zover!

Om af te sluiten nog een korte loopvlog van mijn training van afgelopen zondag. In navolging van mijn online loopidool Annelies, die niet alleen zotte snelheden en afstanden loopt, maar daar ook elke week een filmpje van maakt!
Het heeft wel wat voeten in de aarde gehad: mijn eerste filmpjes las mijn pc om onverklaarbare reden niet, de tweede reeks las hij wel, maar toen bleek mijn klein toestelletje vooral veel ruis en weinig stem op te nemen. Ik had het dus al ongeveer opgegeven toen Johan voorstelde om zijn smartphone te gebruiken: ik heb dus “maar” één training gefilmd, maar hey, ik ben al lang content dat er na vijf vruchteloze filmpjes toch iets uit de bus gekomen is 😉 Al ben ik niet zeker of er een vervolg gaat komen, daarvoor voelt mijzelf filmen en in de camera praten precies toch nog net iets te bizar.